对于很多城市的人来说，很多的人都不喜欢外出运动，今天小编给您介绍一套居家减肥操，让您快速减肥。

　　动作一：髋桥运动

　　步骤：

　　1、平躺着，脚掌着地，并分开与臀部同宽，双臂放松，膝盖弯曲；

　　2、当你抬起你的臀部时，挤压臀部肌肉，使从肩膀到膝盖形成一条直线；

　　3、慢慢地抬起落下，为一次，然后放慢速度地下降；重复10至12次。

　　效用：

　　1、长时间坐在办公室，会积累臀部脂肪，背部肩膀容易酸痛，脊椎压力过大，做这个动作，最适合OL减肥的有氧运动！

　　2、经常做这个动作，能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果，

　　3、稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。

　　强化训练：

　　抬起一只脚，并保持它笔直，脚尖朝向天花板，脚弯曲，保持臀部均匀用力。

　　这是更具挑战性的动作，所以开始的时候，保持这个姿势几秒钟。重复5至8次，然后换腿。

　　动作二：起飞运动

　　步骤：

 

　　1、四肢触地，膝盖跪地，分开与臀部同宽，保持在臀部下方，双手平放在地板上，与肩同宽；

　　2、挺直，拉伸脊椎时要收腹；

　　3、保持腰杆挺直，不驼背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直；

　　4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次，然后换另一边。

　　效用：

　　1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感，更容易保持脊椎的日常动作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，稳定等等；

　　2、加强臀部，上背，下脊椎，腿筋的锻炼，有效快速提臀、针对腿型快速瘦腿、瘦手臂，伸展手臂时通过抬高头部，拉伸下巴肌肉，还能瘦下巴呢。

　　3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。

　　强化训练：

　　1、逐步增加暂停的时间，调整到一次10至12秒；

　　2、运动时，慢慢把手臂和腿部的伸展动作，再适当地扩展10厘米左右。

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