走路能减肥吗?YES!只要学会正确的走路方法,不必节食、不必特意花时间运动,一周你就可以轻轻松松额外多瘦2斤,而且姿势也很漂亮,让你变得更有气质哦。根据一项研究结果显示,如果你需要减重,15分钟的步行运动可能不够。
瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔.科斯坦拉博士说,15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益,但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。
之前很多研究建议,正在减重的人们减少100卡路里的饮食,或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。而科斯坦拉表示,人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。
在此研究中,他花了5年的时间完整的调查6010位,年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态,然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议,受试者安排15至30分的步行,分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走,不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。
健走时上半身不能向前倾,手肘必须弯曲成90度,摆动时双拳微握,往前摆时不能超过胸部、向后摆时停在腰部,摆动愈快、走路的速度就会愈快,还能运动到胸大肌与背肌;下半身迈步的步幅与走路时相同,但踏地时要以脚跟先著地,同时注意让膝盖保持弹性,才能避免健走造成肌肉拉伤、关节受损等运动伤害。
其实走路减肥是最省钱的减肥方法,大家都知道走路减肥的好处,每天晚饭30分钟后在家附近快走30-40分钟能有效帮助减肥。但是不要以为这种健走只是单纯地走路而已,姿势要正确,且要做好运动前后的热身与舒缓动作,若不得要领,可能会造成腰部和膝关节疼痛。下面减肥药排行榜小编就来教你如何正确走路减肥,让你瘦得健康瘦得有效率。
◎健走运动的基本姿势:
●抬头挺胸,眼睛水平直视。
●腹肌用力,维持内收(稳定躯干预防背痛)。
●背挺直,昂首阔步。
●肩部放松,双手摆动幅度加大。
●双脚迈开步伐,脚跟先着地。
●速度较一般步行快,约每分钟80至100步。维持30至50分钟,以达到有氧运动的目的。
◎运动前、后的舒缓及牵拉运动:
●屈体背侧牵张及躯干旋转手后伸:放松腰部及上背部的躯干肌群,动作宜缓慢伸张维持5秒,可反覆2至3次,如有不适勿勉强执行。
●左右旋膝:双膝微屈,左右各缓慢绕行5圈。
●下肢全面伸展:依序进行大腿前侧牵张、大腿外侧牵张、大腿后侧压腿牵张、大腿内侧牵张,将腿部前后及内外侧肌肉群,缓慢牵张左右交换,动作维持20至30秒。
步行减肥4个关键
1.训练强度:初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%,即(220-年龄)x(75-80)%,例如,30岁的人脉搏应在143-150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。
2.热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
3.放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。
4.负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。
为了要在短时间内减去多余的体重,减少卡路里也有帮助,但运动的代价小于食物,她解释,你1天减少500卡路里,1周即可减少1磅体重,如果你每天固定做一些运动,你只能减少了350卡路里,剩下的需要通过减少食物摄取来实现。也就是多想减肥,必须要运动和饮食双管齐下。
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