减肥删肌健身筹划(每周4次熬炼)

那个健身筹划适开超重的朋友减肥删肌，每周4天熬炼，去微商论坛！

初练：紧张练胸

俯卧撑：宽撑4*8 窄撑4*8。

背重深蹲：3*12。

哑铃飞鸟：仄卧、上斜各4*8-10。

哑铃卧推：仄卧、上斜各4*8-10。

有氧活动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。

俯卧起坐100-200个摆布(4-8组，每组25-30)。

第两个训练：肩部训练

坐姿推举：4*8-10。

侧仄举：4*8-10。

俯身侧仄举：4*8-10。

前仄举：4*8-10。

有氧活动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。

俯卧起坐100-200个摆布(4-8组，每组25-30)。

第三练：背练

背重深蹲：3*12。

杠铃横坐上推：4*8-10。

单足荡微商论坛：4*10。

单足荡微商论坛：4*10。

哑铃硬推：3*10。

哑铃耸肩：3*10。

有氧活动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。

俯卧起坐100-200个摆布(4-8组，每组25-30)。

第四项训练：主如果足臂训练

俯卧撑：宽撑4*8，窄撑4*8。

站姿哑铃直举：4*8-10。

坐姿单臂哑铃直举：4*8-10。

俯姿反伸伸：4*8。

卧姿臂伸伸：3*8。

有氧活动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。

俯卧起坐100-200个摆布(4-8组，每组25-30)。

注：

4*8表现：4组，每组8次。别的远似。

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