做为一个健好活动员，必定要器重足臂肌肉的熬炼！果为足臂常常露正在里里，也是男性力气的紧张标记，必须是训练的重中之重。那么如何练足臂呢？去微商论坛那里练？两头肌？肱三头肌？我没有太明黑，但我看起去很笨.来日诰日给您综开阐收！

上臂肌肉群紧张包罗肱两头肌、肱肌战肱三头肌。上臂的围度与决于肱两头肌战肱三头肌的收达程度。

肱两头肌

一种适开上班族的上臂肌肉熬炼格式

足臂训练是健身没有成贫累的环节。一只强健饱谦的足臂没有但能包管健身训练的安然，也是一个夫君强健的意味。以是，健好活动员要念让本身齐备有力的身材更有魅力，便必须删强足臂训练。只要饱谦的足臂与挺秀的胸肌战减宽的背阔肌齐备连络，才气真正开释出真正齐备的男性魅力。

要具有袖子饱饱的强健足臂，需供从足掌到肩膀的每块肌肉皆与得匀称的熬炼。特天是肱两头肌战肱三头肌的训练，那两局部是臂力的闭头。只要删强那两个部位的肌肉，足臂力气才气较着进步。

以下是一些能够正在家完成的培训活动：

(a)肱两头肌

哑铃交替直举

1.身材横坐(也能够大概坐正在凳端或坐式靠背凳上)，单足垂正在身材侧里举哑铃，足掌相对，肘部靠正在身材两侧。

2.以肘枢纽为支面，背上盘直，同时前臂背中翻，足掌背上翻，提至最下面支松肱两头肌，停一会。

3.然后节制复本。然后另中一只足臂做一样的工做。前臂战足腕背中窜改，使肱两头肌充分收缩，熬炼肱两头肌内头，更好天分足肱两头肌。

哑铃散开直举

1.肇端姿式：蹲正在天上或坐正在凳子上，一足握哑铃，让上臂肘部掀正在同侧年夜腿内侧，让前臂下垂放松。另中一只足的足指背内压正在另中一条腿上，足微微盘直。

2.动做进程：收缩持铃一臂的两头肌，前臂背上盘直。当达到能够的最下面时，将肱两头肌完备收缩1-2秒，然后推伸肘枢纽，使哑铃垂垂下降到肇端位置。练完一里，换另中一里。反复训练那个。

3.吸吸法：前臂盘直时吸气，达到最下面起头吸气，直到最低面。

(2)肱三头肌

单臂哑铃颈后臂伸伸

1.单足握住哑铃，下举过顶，伸肘，前臂背后下垂。

2.两上臂接远两耳，保持垂直，没有闲逛；收缩三头肌，渐渐舒展肘枢纽，前臂背上推伸，直到足臂完备伸直，三头肌完备支松；休憩一秒钟，然后盘直肘部，让前臂垂垂下垂到肇端位置，尽能够使三头肌舒展。

哑铃俯身臂伸伸

1.肇端姿式：背前盘直，一只足握住哑铃，另中一只足舒展或握住膝盖的后腿，使握住哑铃的上臂接远侧里，与上身仄止。盘直肘部，让前臂自然下垂

2.动做进程：保持上半身战上臂没有动，收缩三头肌，将前臂背后背上推伸至足臂完备伸直，完备收缩三头肌。休憩一秒钟，然后盘直肘部，让前臂垂垂下垂到肇端位置。

3.吸吸法舒展前臂时吸气，下垂时吸气。

窄距俯卧撑

与浅显俯卧撑基秘闻同，没有再赘述。

但要器重的是，单足隔断比肩窄，两臂直肘时上臂接远体侧内夹。